Omgaan met spanning op je werk

Spanning is een natuurlijke reactie van je lichaam op stressvolle situaties. Of het nu gaat om een belangrijke presentatie op je werk, een examen of een spannende gebeurtenis in je persoonlijke leven: spanning kan je overvallen en je vermogen om effectief te functioneren beïnvloeden.

Voldoende uitdaging versus chronische stress

Om je werk leuk en uitdagend te (blijven) vinden, heb je af en toe een bepaalde mate van spanning nodig. Als je alles met twee vingers in je neus doet en amper hoeft na te denken bij je taken, ligt verveling of zelfs een bore-out op de loer. Maar daar tegenover staat dat je werk ook weer niet té uitdagend moet zijn. Als je werk te moeilijk of te stressvol is, betekent het dat je continu onder spanning werkt en stress ervaart. Een stressvolle periode in je werk is niet erg en daar leer je waarschijnlijk veel van, maar uit onderzoek blijkt dat chronische stress ontzettend slecht is voor je gezondheid en leidt tot allerlei lichamelijke en psychische klachten zoals overgewicht, depressie, hart- en vaatziekten en een minder sterk immuunsysteem.

Een gezonde balans

Wanneer heb je dan een gezonde balans als het gaat om spanning op het werk? De een kan natuurlijk beter tegen spanning en stress dan een ander. Als je over het algemeen genoeg uitdaging in je werk vindt en met plezier naar het werk gaat zul je een goede balans hebben qua uitdaging en spanning. Merk je dat je vaker dan je lief is met stress en spanning de werkdag of werkweek begint? Dan is de spanningsmeter de verkeerde kant op geslagen.

Ervaar jij regelmatig spanning op je werk? Deze tips kunnen je helpen hier doorheen te slaan.

Begrijp de oorzaak van spanning

Om effectief met spanning om te gaan, is het belangrijk om de oorsprong ervan te begrijpen. Spanning ontstaat meestal als reactie op externe druk of interne zorgen. Externe druk kan ontstaan door deadlines, verwachtingen van anderen of uitdagende situaties op het werk of in je persoonlijke leven. Interne zorgen kunnen variëren van negatieve gedachten en zelftwijfel tot angst en perfectionisme.

Het achterhalen van de oorzaak van je spanning is de eerste stap naar het effectief aanpakken ervan. Als je eenmaal begrijpt waarom je gespannen bent, kun je gerichter werken aan het verminderen van die spanning. Ga voor jezelf dus na: zijn het mijn eigen gedachten die me stress bezorgen of de (te hoge) verwachtingen van je manager?

Ademhalingsoefeningen

Een van de meest directe en effectieve manieren om met spanning om te gaan, is door middel van ademhalingsoefeningen. Diepe ademhaling kan je helpen ontspannen en je lichaam tot rust brengen. Ervaar je stress of spanning? Probeer rustig en diep in te ademen via je neus, je adem een paar seconden vast te houden en dan langzaam uit te ademen via je mond. Herhaal dit proces meerdere keren en focus op je ademhaling om je geest te kalmeren.

Mindfulness en meditatie

Ook mindfulness en meditatie zijn goede manieren om spanning te verminderen. Deze ontspanningsmethodes helpen je in het moment te leven en je aandacht te richten op het heden, in plaats van je zorgen te maken over de toekomst. Ze kunnen je helpen om negatieve gedachten los te laten en innerlijke rust te vinden. Er zijn veel mindfulness- en meditatie-apps en -oefeningen beschikbaar die je kunt gebruiken om te beginnen.

Sporten

Van ultieme ontspanning tot ultieme actie: regelmatige lichaamsbeweging is niet alleen goed voor je fysieke gezondheid, het is ook een effectieve manier om spanning te verminderen. Tijdens het sporten produceert je lichaam endorfines, die een positief gevoel bevorderen. Sporten kan je helpen om stress los te laten en je geest te verhelderen. Het hoeft niet per se intensieve training te zijn; zelfs een wandeling in de natuur kan wonderen doen voor je stemming en stressniveau. Plus: als jij je fysiek fit voelt, zul je je geestelijk ook beter voelen!

Timemanagement

Een gebrek aan tijd kan vaak (extra) spanning veroorzaken. Effectief timemanagement kan je dan helpen om je taken en verantwoordelijkheden beter te beheren, waardoor je stressniveau afneemt. Maak gebruik van to-do-lijstjes, stel prioriteiten en leer hoe je nee kunt zeggen tegen zaken die niet tot jouw takenpakket of verantwoordelijkheden horen.

Positieve gedachten

Negatieve gedachten kunnen je spanning verergeren. Probeer bewust te zijn van de manier waarop je tegen jezelf praat of over jezelf denkt en vervang negatieve gedachten door positieve affirmaties. Dit kan je zelfvertrouwen vergroten en je helpen om beter met stressvolle situaties om te gaan. Sta daarom echt stil bij negatieve gedachten over jezelf. Waarom zeg je dat tegen jezelf? Is het ook echt zo? Zou je dit ook tegen een vriend(in) zeggen? En kun je er ook een positieve twist aan geven?

Praat erover

Praat met vrienden, familieleden of collega’s over wat je dwarszit. Soms kan het delen van je zorgen met anderen alleen al een enorme opluchting zijn. Ze kunnen ook nuttige adviezen en perspectieven bieden. Is praten met je inner circle niet genoeg? Schakel dan de hulp in van een coach of psycholoog. Hij of zij kan je begeleiden bij het omgaan met stress en kan je bepaalde technieken aanleren.