Goede voornemens maken én volhouden, hoe pak je dat aan?

Start op 31 december met goede voornemens

Voor mij staat 31 december mijn jaarlijkse momentje op de planning om mijn leuk- en niet zo leuk flesjes te legen. Flesjes waarin ik het hele jaar door briefjes gestopt heb met dus in het ene flesje leuke dingen en in het andere, precies, de niet zo leuke dingen. Van dat leuke wijnbarretje in Utrecht tot de overstap naar een creatievere baan. Van die leuke date zei af tot zorgen om de gezondheid van een vriendin. Het zit er allemaal in. En ik kijk ernaar uit om terug te lezen over wat voor onbenulligheden ik me druk gemaakt heb en hoe leuk dit jaar ook al weer was.

Maar ook de heftigere momenten zijn goed om even bij stil te staan. Een aanrader om in 2022 ook te gaan doen! Lekker reflecteren met een gezonde dosis zelfspot en een goede kop koffie uiteraard. En iets lekkers want hé, het is tenslotte nog geen 1 (2) januari.

Reflecteren helpt enorm bij goede voornemens. Wat wil je aanpakken? Waar wil je komend jaar meer of minder van? Maar vooral ook waarom. Nu kun je zeggen “Sorry hoor Miranda, maar goede voornemens werken niet, die gooien we massaal overboord.” Ik ga je hier overtuigen dat goede voornemens prima kunnen werken. Als je intrinsiek gemotiveerd bent en eraan werkt. En als je weet hoe je het praktisch aan kunt pakken. Oh, en ik doe met je mee en ga zelf ook aan de slag met goede voornemens. Doen we het samen.

Intrinsieke motivatie

Motivatie is natuurlijk belangrijk als je aan goede voornemens begint. We hebben het bij goede voornemens vaak over gedragsverandering en dat gaat niet vanzelf. Het beste en makkelijkste resultaat boek je wanneer de motivatie echt vanuit jezelf komt. Intrinsieke motivatie dus.

Zet voor jezelf eens op een rij wat je aan wil pakken in het nieuwe jaar. Dat doe ik dus met behulp van m’n leuk en niet zo leuk flesjes maar misschien is voor jou ook zo al duidelijk wat je doel is. Houd het wel bij maximaal drie doelen. Je focus over nog meer doelen verspreiden gaat je niks opleveren. Formuleer je doelen SMART (specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch, tijdsgebonden). Dat kost je even tijd, maar levert je veel inzichten op.

Een voorbeeldje: Ik wil me ontwikkelen op professioneel gebied. Dat ga ik doen door in februari die ene cursus te volgen én natuurlijk af te ronden.

• Specifiek: die ene cursus
• Meetbaar: bewijs van deelname of zelfs een certificaat
• Acceptabel: mijn werkgever stemt in
• Realistisch: het past in mijn planning om dit te doen en de financiële kant past binnen het budget
• Tijdsgebonden: ik start in februari

Vervolgens is het dus van belang om te bedenken waarom je dit wil. En ga hierbij echt de diepte in. Dus niet “ik wil afvallen, zodat m’n spijkerbroek lekkerder zit”. Maar waarom is het belangrijk dat die spijkerbroek goed zit? Waarom koop je niet lekker een maatje groter? Of “ik wil een cursus gaan volgen, zodat ik een hoger salaris kan vragen”. Heel fijn dat hogere salaris, maar waarom is dat nou écht belangrijk voor je? Gaat het überhaupt om het geld?

Heb je echt duidelijk waarom je dit doel voor jezelf hebt? Maak het dan (online) visueel. Zoek plaatjes of teksten die voor jou het belang en het resultaat van je doel weergeven en verzamel ze op één plek. Zo heb je een soort reminder voor jezelf op momenten dat het je even niet zo makkelijk afgaat om aan je doel te werken. De kracht hiervan zit hem in het gevoel dat deze plaatjes bij jou opwekken. Hierdoor is het makkelijker om je in jouw doelen vast te bijten.

Geef nooit op

Uit onderzoek van University College London blijkt dat er ongeveer 66 dagen nodig zijn om van nieuw gedrag een gewoonte te maken. Dit verschilt wel sterk per persoon en per soort gedrag. 66 dagen klinkt als een behoorlijke struggle. Hoe kom ik die nou weer heelhuids door? Goed nieuws: je mag op je snufferd gaan! Als je maar weer opstaat. Nieuw gedrag gaat met vallen en opstaan maar markeer 66 dagen na 2 januari vooral in je agenda.

‘Falen’ is dus helemaal niet fout. Al heeft het best een nare bijsmaak natuurlijk. Maar doordat iets mislukt kom je er ook weer even achter wat niet werkt en wat je niet wil. Hartstikke handig dus, dat ‘falen’.

Maar corona…

Hier kan ik kort over zijn. De hele coronasituatie kennen we nu wel. Dit is dus geen reden meer om jezelf tegen te laten houden. Dus: weg met de smoesjes. Klaar ermee.

Afleren of aanleren?

Oud gedrag afleren is moeilijker dan iets nieuws aanleren. In plaats van af te leren die zak chips uit verveling open te trekken, kun je jezelf ook aanleren om iets te doen. Zoek een nieuwe hobby die je bezighoudt. De tijd die je daaraan besteedt, kun je niet in die chipszak graaien.

Toch iets afleren? Dan heb ik nog 2 tips voor jouw goede voornemens:

• Ken je zwakke punten. Houd voor jezelf bij op welke momenten het moeilijk is om niet toe te geven aan oud gedrag. Zo herken je uiteindelijk een patroon en kun je het aanpakken.
• Probeer bij een verleiding 10 minuten te wachten. Zorg ondertussen voor afleiding. Gaat de verleiding over eten? Drink dan in de tussentijd een groot glas water. Heb je dan nog de drang om toe te geven of voelt dit juist als een overwinning?

17 ideeën voor goede voornemens

Heb je werkelijk geen idee welke goede voornemens je voor jezelf kunt stellen? Denk eens aan de volgende goede voornemens:

1. Het verbeteren van je timemanagement
2. Je werk-privébalans optimaliseren
3. Stress verminderen
4. Je netwerk vergroten
5. Doorgroeien bij je huidige werkgever of ergens anders je werkgeluk vinden
6. Zelfverzekerder worden
7. Minder uitstelgedrag
8. Uit je comfortzone komen
9. Liever voor jezelf zijn
10. ‘Nee’ leren zeggen
11. Up-to-date blijven in je vakgebied
12. Jezelf meer laten zien
13. Een nieuwe taal leren
14. Minder met je telefoon bezig zijn
15. Meer tijd doorbrengen met mensen die belangrijk voor je zijn
16. Breintraining
17. Beter omgaan met geld

Hoe houd je jouw goede voornemens vol?

Nog een paar tips voor het hele jaar door, zodat je jouw goede voornemens ook vol kunt houden.

• Zet notificaties aan, zodat je regelmatig herinnerd wordt.
• Check regelmatig je moodboard (van jouw intrinsieke motivatie).
• Denk na over je valkuilen en kijk of je daar een vangnet voor kunt inbouwen. Bijvoorbeeld een goede vriend die je kunt appen op lastige momenten of een vervangende gewoonte die je in kunt bouwen.

Gratis apps die je gaan helpen om goede voornemens vol te houden

Zoek in de appstore eens onderstaande apps op en kies er eentje die bij jou past. Zo’n app kan je reminders geven en soms zelfs een beetje extra motiveren.

Met deze tips voor het maken en volhouden van goede voornemens ben ik ervan overtuigd dat het je gaat lukken.